Boas práticas para manter a saúde e o bem-estar durante o estudo

A realidade da saúde no contexto académico

Um estudo de 2024 do Observatório da Saúde Psicológica e do Bem-Estar, coordenado pela psicóloga Margarida Gaspar de Matos e analisado num artigo do Público, revela que, embora haja melhorias em relação aos dados de 2022, um quarto dos alunos do Pré-Escolar, do Ensino Básico e do Ensino Secundário, em Portugal, continua a apresentar sintomas de depressão e ansiedade. Entre os fatores mais apontados estão o stress associado aos testes, a carga letiva elevada e a pressão académica.

Ao nível do Ensino Superior, um estudo nacional de junho de 2025, intitulado “Ecossistemas de Aprendizagem Saudáveis nas Instituições de Ensino Superior em Portugal”, coordenado pela psicóloga Tânia Gaspar, revela alguns dados sobre os hábitos dos estudantes universitários. Entre os 2 339 alunos inquiridos, “65% sentem uma pressão constante relacionada à gestão do tempo e à carga de estudos”, e quase metade admite “não ter bons hábitos alimentares” e “mais de 70% não tem bons hábitos de sono”. Além disso, apenas “33,8% tem bons/muito bons hábitos de prática de exercício físico” - tendo como referência a prática de atividade física moderada de pelo menos 2,5 horas por semana.

No que toca a outros comportamentos de risco, segundo um estudo do Observatório dos Ambientes de Aprendizagem Saudáveis e Participação Juvenil, “um em cada cinco estudantes universitários fuma diariamente”, “13% bebe mais de duas bebidas alcoólicas/dia pelo menos semanalmente” e “9% consome anfetaminas ou estimulantes pelo menos todas as semanas”. Ainda, “há 40% que consome medicamentos psicotrópicos e 13% canábis todas as semanas” como forma de aumentar a produtividade ou proporcionar mais calma. Relativamente ao uso de ecrãs, “40% diz passar oito horas ou mais por dia de tempo de ecrã a trabalhar e 34% em atividades de lazer”.

Como dormir, comer e estudar: cinco dicas baseadas na ciência

Todas as dicas apresentadas foram partilhadas pela psicóloga Catarina Carvalho, do Gabinete de Apoio Psicológico da Faculdade de Ciências da Universidade de Lisboa, em entrevista ao portal da
faculdade. Segundo a especialista, entender os próprios ritmos, manter uma rotina saudável e cuidar do bem-estar físico e emocional são estratégias-chave para um estudo mais eficaz e equilibrado durante a época de exames.

#1 Conhecer o ritmo: o cronótipo e a importância da rotina

De acordo com a psicóloga responsável, saber qual é o nosso cronótipo, ou seja, o padrão natural que determina em que momentos do dia temos mais energia, é essencial para otimizar os estudos. Aproveitar os picos de energia para tarefas mais exigentes e seguir uma rotina consistente ajuda o cérebro a "aprender" quando é hora de estudar e a manter o foco. Alerta ainda para a importância do sono: noites mal dormidas, especialmente véspera de exames, podem prejudicar mais do que ajudar.

#2 Estudar por períodos curtos e pausas estratégicas: o segredo da concentração

A concentração tem um tempo limitado de eficácia. Como refere a especialista, o foco atinge o pico por volta dos 10 minutos e começa a cair depois disso. A recomendação é organizar os estudos em blocos de 50 a 60 minutos, com pausas reais de 10 a 15 minutos. Essas pausas devem servir para descansar o cérebro - com atividades leves e não demasiado estimulantes, como navegar nas redes sociais.

#3 Exercício e convívio: aliados do cérebro e do bem-estar emocional

Durante a preparação para exames, não é preciso (nem recomendado) ficar completamente isolado. O exercício físico melhora a oxigenação cerebral, ajuda no sono e reduz a ansiedade. Além disso, momentos com amigos são essenciais para o bem-estar emocional. Segundo Catarina Carvalho, negligenciar esses aspetos pode levar a ansiedade, stresse e até esgotamento.

#4 Alimentação inteligente: o combustível do cérebro para o exame

O que se come afeta diretamente o funcionamento do cérebro. No dia do exame (e também durante o período de estudo), é fundamental evitar alimentos pesados, gordurosos ou com excesso de açúcar. A psicóloga recomenda uma alimentação equilibrada e leve, com boa hidratação - a água é um aliado essencial da performance mental.

#5 Escolher bem o local onde se estuda: casa, café ou biblioteca?

O ambiente de estudo deve facilitar a concentração e minimizar interrupções. A psicóloga destaca que o estudo em casa pode funcionar bem se houver organização e ausência de distrações. Para quem prefere algum ruído ambiente, cafés são uma alternativa válida, enquanto bibliotecas são ideais para quem busca silêncio e foco total. O mais importante é que o local escolhido favoreça a produtividade.

Cuidar da mente e do corpo para aprender melhor

A saúde mental e o bem-estar são fundamentais para uma vida académica equilibrada. Segundo a UNESCO, num dos seus topic briefs, “How school systems can improve health and well-being” (“Como os sistemas escolares podem melhorar a saúde e bem-estar”), bem-estar não significa apenas ausência de doença: também envolve a capacidade de lidar com o stress do dia a dia, aprender bem, manter boas relações e contribuir para a comunidade. A escola tem um papel importante neste processo, e cuidar da saúde mental desde cedo ajuda a prevenir problemas como ansiedade, depressão ou dificuldades no crescimento e na aprendizagem.

Temáticas sobre saúde e bem-estar são abordados na Plataforma NAU, através de cursos online direcionados a profissionais e à população geral, promovendo a importância de investir não apenas no ensino, como também em ambientes escolares mais saudáveis, com apoio emocional e estratégias práticas para melhorar a vida dos estudantes.